Unterstützung auf dem Weg zum Wunschgewicht

Kennst du deinen Energiebedarf? So berechnest du ihn

Der Energiebedarf ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Er setzt sich aus Grund- und Leistungsumsatz zusammen.

Dein Energiebedarf ist die Energie, die du zur Aufrechterhaltung deiner Körpertemperatur, aller körperlichen Funktionen, der körperlichen und geistigen Tätigkeit, Wachstum und Aufbau von Nägeln, Haut, Haaren und die Stoffwechseltätigkeit brauchst.

Der Grundumsatz ist der Energiebedarf, den der Körper benötigt, um den Grundstoffwechsel und die Körpertemperatur aufrechtzuerhalten. Der Grundumsatz ist abhängig von

·         Alter

·         Geschlecht

·         Größe

·         Gewicht / Körperzusammensetzung (Muskulatur)

·         Hormonen, v.a. Schilddrüsenhormone

So berechnest du deinen Grundumsatz:

Mann: 1,0 kcal x Gewicht in kg x 24 Stunden

Frau: 0,9 kcal x Gewicht in kg x 24 Stunden

Sportler dürfen den Faktor um 0,1 erhöhen, da sie in der Regel eine größere Muskelmasse haben

Bsp.: Eine Frau wiegt 60 kg, sie sitzt beruflich nur am Schreibtisch und treibt wenig bis fast keinen Sport

Ihr Grundumsatz errechnet sich folgendermaßen: 0,9 kcal x 60 kg x 24 Stunden = 1.296 kcal pro Tag

Für jede körperliche Tätigkeit / Bewegung braucht man zusätzlich Energie. Hier spricht man vom Leistungsumsatz.

Deinen Gesamtenergiebedarf berechnest du, indem du deinen Grundumsatz mit deinem persönlichen PAL-Wert multiplizierst. Der PAL-Wert ist abhängig von deiner Bewegung bei der Arbeit oder in der Freizeit. Hast du in deinem Alltag nur wenig Bewegung, weil du einen sitzenden Beruf hast, multiplizierst du deinen Grundumsatz mit 1,4. Hast du einen Beruf, bei dem du körperlich arbeiten musst, multiplizierst du deinen Grundumsatz mit 1,8.

Bsp.:  1.296 kcal x 1,4 = 1.814 kcal

Wie nehme ich ab?

Wenn du deinen Gesamtenergiebedarf berechnet hast, weißt du wie hoch dein täglicher Kalorienverbrauch ist. Wenn du exakt gleich viel Kalorien (z. B. in Form von Brot, Nudeln, Kuchen, Gemüse, usw.) zu dir nimmst, wie du verbrauchst, dann hältst du dein Gewicht. (linkes Bild) Wenn du nun mehr Kalorien verbrauchst, als du zu dir nimmst, geht dein Gewicht nach unten. (mittleres Bild)

Du musst also nicht zwingend deine Kalorienzufuhr reduzieren, um Abzunehmen. Der Kalorienverbrauch muss einfach nur größer sein, wie die Kalorienzufuhr. So kannst du zum Beispiel „kleine Sünden“ durch eine extra Sporteinheit wieder ausgleichen. 

„Beispielrechnung gesundes Abnehmen“

1 g Körperfett besitzt circa 7 kcal, 1 kg Körperfett also circa 7.000 kcal.

Bei einer Stunde zügigem Spazieren gehen verbrennst du etwa 250 kcal. Dies variiert allerdings von Person zu Person etwas, je nach Körpergewicht.

Wenn du nun einen Monat lang jeden Tag eine Stunde zügig spazieren gehst, verbrennst du 7.500 kcal (30 Tage x 250 kcal)

Dies entspricht wiederum etwa einem 1 Kilo Körperfett. So kannst du also in einem Monat dein Körpergewicht um etwa 1 Kilo reduzieren.

Du brauchst Unterstützung beim Abnehmen? Dann vereinbare gerne einen Termin mit mir.