Pilates-Übungen für zuhause

Pilates ist ein Ganzkörpertraining zur Verbesserung von Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination. Indem wir unsere Bauch-, Rücken- und Beckenbodenmuskulatur anspannen, stabilisieren wir unseren Rumpf und aktivieren das Powerhouse. Die Pilates-Übungen dienen der Kräftigung und Dehnung unseres gesamten Körpers. Daneben spielt auch die Atmung und die eigene Körperwahrnehmung eine große Rolle. Beim Pilates atmen wir durch die Nase ein und durch den Mund aus. Vor allem zur Kräftigung unserer Bauchmuskulatur, zur Vorbeugung von Rückenproblemen, für eine bessere Körperhaltung und einen straffen, beweglichen Körper ist Pilates ein ideales Training. 

Im folgenden Beitrag habe ich eine kurze Pilates-Einheit mit sieben einfachen Übungen für dich zusammengestellt, die in erster Linie deine Bauch- und Rückenmuskulatur stärken sollen. Alles was du dafür brauchst ist bequeme Kleidung und eine Gymnastikmatte oder eine Decke. Solltest du körperliche Beschwerden haben oder schwanger sein, besprich zuerst mit deinem Arzt, ob die Pilates-Übungen für dich geeignet sind. Viel Spaß beim Ausprobieren.

Leg dich in Rückenlage auf die Matte. Dein Hinterkopf und deine Schultern liegen auf der Matte auf, dein Blick ist zur Decke gerichtet und deine Füße stellst du hüftbreit auf die Matte. Deine Arme liegen rechts und links neben deinem Oberkörper. Beim Ausatmen drehst du deinen Kopf nach rechts, beim Einatmen zur Mitte und beim Ausatmen nach links. Wiederhole das Ganze viermal pro Seite.

Diese Übung dient der Mobilisation der Halswirbelsäule und der Lockerung von Schultern und Nacken.

Zieh beim Ausatmen deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule, nimm dein Kinn Richtung Brustbein und roll deinen Oberkörper Wirbel für Wirbel bis zu den Schulterblattspitzen von der Matte auf. Heb deine Arme seitlich auf Hüfthöhe an und zieh mit deinen Fingerspitzen Richtung Füße. Dein Blick ist auf deine Oberschenkel gerichtet. Halte die Position beim Einatmen und roll dich beim Ausatmen wieder langsam auf die Matte ab, leg Kopf und Arme ab. Wiederhole die Übung sechsmal. Diese Übung soll deine Bauchmuskeln aufwärmen. 

Bring deine Beine in Tischposition. Die Knie befinden sich über den Hüftgelenken, die Unterschenkel sind parallel zur Matte. Drück deinen unteren Rücken fest in die Matte. Zieh beim Ausatmen deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule und tippe mit dem rechten Fuß auf die Matte. Beim Einatmen hebst du dein Bein wieder in Tischposition. Achte darauf, dass die Bewegung aus dem Hüftgelenk kommt und du deinen unteren Rücken in die Matte drückst. Wiederhole je Seite viermal und tippe dann mit beiden Füßen gleichzeitig auf die Matte.

Mit dieser Übung kräftigst du deine Bauchmuskeln und dein Hüftgelenk.

Deine Beine sind in Tischposition. Die Knie befinden sich über den Hüftgelenken, die Unterschenkel sind parallel zur Matte. Drück deinen unteren Rücken fest in die Matte. Zieh beim Ausatmen deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule, nimm dein Kinn Richtung Brustbein und roll deinen Oberkörper bis zu den Schulterblattspitzen Wirbel für Wirbel von der Matte auf. Heb deine Arme seitlich auf Hüfthöhe an. Dein Blick ist auf die Oberschenkel gerichtet, deine Arme sind lang gestreckt. Atme ein und pumpe mit deinen Handflächen Richtung Boden. Beim Ausatmen drehst du deine Handflächen Richtung Decke und machst Pumpbewegungen nach oben. Wiederhole das Ganze neunmal.

Diese Übung stabilisiert deinen Schultergürtel und kräftigt deine Bauchmuskulatur. 

Deine Beine sind in Tischposition. Die Knie befinden sich über den Hüftgelenken, die Unterschenkel sind parallel zur Matte. Drück deinen unteren Rücken fest in die Matte. Zieh beim Austamen deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule, nimm dein Kinn Richtung Brustbein und roll deinen Oberkörper Wirbel für Wirbel bis zu den Schulterblattspitzen von der Matte auf. Heb deine Arme seitlich auf Hüfthöhe. Atme ein, leg deine rechte Hand an die Außenseite deines rechten Unterschenkels und die linke Hand an die Innenseite des rechten Knies. Beim Ausatmen ziehst du dein rechtes Knie zu dir ran und streckst dein linkes Bein aus. Einatmen, kurz halten und beim Ausatmen die Seiten wechseln. Dein Blick ist auf deinen Oberschenkel gerichtet. Wiederhole je Seite achtmal.

Diese Übung kräftigt neben deinen Bauchmuskeln auch deine Hüft- und Oberschenkelmuskulatur. 

Leg dich in Bauchlage auf die Matte. Deine Hände liegen unter deiner Stirn, die Ellenbogen zeigen nach außen. Dein Blick ist auf die Matte gerichtet und deine Beine sind ausgestreckt. Zieh deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule, um deinen unteren Rücken zu entlasten. Beim Ausatmen hebst du dein rechtes Bein von der Matte und machst dich lang. Atme ein und leg dein Bein wieder auf der Matte ab. Beim nächsten Ausatmen hebst du dein linkes Bein und legst es beim Einatmen wieder auf der Matte ab. Je Bein vier Wiederholungen, dann beide Beine heben. Neben der Rückenmuskulatur stärkt diese Übungen auch deine Muskulatur in Oberschenkelrückseite und Gesäß.

Leg dich in Bauchlage auf die Matte. Deine Hände liegen unter deiner Stirn, die Ellenbogen zeigen nach außen. Dein Blick ist auf die Matte gerichtet und deine Beine sind geschlossen und ausgestreckt. Zieh deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule, um deinen unteren Rücken zu entlasten. Beim Ausatmen hebst du Kopf, Arme und Beine gleichzeitig von der Matte. Halte die Position beim Einatmen und leg beim Ausatmen Kopf, Arme und Beine wieder auf der Matte ab. Wiederhole die Übung insgesamt sechsmal. Diese Übung kräftigt neben deiner Rückenmuskulatur auch deinen Trizeps.

Du möchtest gerne in der Gruppe etwas für deine Fitness und Gesundheit tun? Dann melde dich für einen meiner Pilates-Kurse an. Alle Termine findest du hier.